Harju harjutama!

Updated: Dec 29, 2021


gif

Ma olin 28-aastane laulja ja ma polnud ikka veel harjunud harjutama. Jep, Sa lugesid õigesti.


Mind ei suutnud panna regulaarselt harjutama ei 7 aastat lastemuusikakooli, 4 aastat lastekoori, 2 aastat eraõpet, 2 aastat huvikooliõpet, 3 aastat Otsa kooli ega ka 3 aastat Muusikaakadeemia bakalaureuseõpet. Mul pole aimugi, kuidas ma muusikaga üldse nii kaugele olen jõudnud!


Alles mullu sattus minu kätte raamat, mis muutis mitte ainult minu harjutamisharjumusi, vaid kogu mu elu. Selleks oli Charles Duhiggi “The Power of Habit” (eesti keeles “Harjumuse jõud”). Ma sain lõpuks enda valdusesse teaduslikult tõestatud ja toimivad nipid, kuidas endas häid harjumusi luua, sh harjutamise harjumust.


Selle raamatu lugemise järel on minust, kes on 28 aastat jooksmist vihanud, saanud hommikujooksu fänn. Minust, kes pole pärast keskkooli lõppu rohkem kui ühe raamatu aastas lugenud, on saanud täielik raamatukoi. Minust, kes ei tahtnud 28 aastat harjutada, on nüüdseks saanud harjutamist väärtustav ja harrastav muusik. Mis küll ometi juhtus?


Palun mulle poolteist kilo tahtejõudu


Phäh, see pole nüüd küll mingi uudis, et uue harjumuse loomiseks on vaja tahtejõudu. Seda teadsid Sa juba niigi. Pigem on küsimus, et kust seda tahtejõudu juurde saada ja kas hulgi ka saab osta. Aga las ma natukene räägin Sulle tahtejõust lähemalt.


Mulle meeldib tohutult Duhiggi tõlgendus, et tahtejõud on nagu lihas. Iga lihas väsib, kui ta liiga palju koormust saab. Tead ju küll seda tunnet, kui tuli kooliajal kehalise kasvatuse tunnis kiiruse peale joosta ning tundsid mingi hetk, et no tee, mis tahad, aga rohkem kiirust juurde ei tule. Pigem isegi tundsid, et oma arust vehid käte-jalgadega nagu segane, aga kiiremalt sa edasi küll ei liikunud.


Tahtejõuga on samamoodi. Hommikul ärgates on tahtejõu-"lihas" mõnusalt puhanud ja valmis uueks päevaks. Seejärel tuleb tal aga rinda pista erinevate katsumustega. Üleajava meilboksi läbilugemine, keerulistele ülesannele keskendumine, keele hammaste taga hoidmine (kuigi tahaks väljendada oma arvamust!) ja töökaaslase sünnipäevatordist teise lõigu mitte söömine (sest suvi läheneb!) on vaid mõned tegevused, mis nõuavad tahtejõulihaselt päeva jooksul palju energiat. Õhtuks on ta omadega täiesti läbi ja siis sul ei jagugi heade harjumuste loomiseks enam jõudu.


Aga õnneks on tahtejõud lihase moodi ka muudes aspektides. Nimelt saab seda tugevamaks treenida. On oluline esmalt aru saada oma taluvuspiirist ehk et millal on Su allaandmise tõenäosus kõige suurem. Seejärel tuleks teha nn kriisiplaan allaandmise ära hoidmiseks ja seda plaani taluvuspiiri ületamisel automaatselt rakendada.


Näiteks: tead ette, et oled homme koolist või töölt koju tulles ilmselt väsinud ja tõenäoliselt leiad järjekordse vabanduse mitte harjutada. Loo endale juba täna kriisiplaan, mille käivitabki tööpäeva järgne väsimustunne. Näiteks laota juba hommikul enne tööle minekut oma laulusõnad või -noodid kirjutuslauale laiali. Kui jõuad koju ja tunned end väsinuna, siis laiali ootavate nootide nägemine olgu sulle meeldetuletuseks, et sa lubasid endale hoolimata väsimustundest ikkagi harjutada. Ja nõnda see lihas kasvab. Mühinal.


Pssst! Muide. Treenitud tahtejõul on kalduvus ka teistesse valdkondadasse üle kanduda, näiteks toitumisvalikutesse, füüsilisse aktiivsusesse või raha kogumisse.


Kirjas ja kivisse raiutud


Ilmselt oled kuulnud, et uue harjumuse kinnistamisel on abi, kui sõpradele-tuttavatele võetud lubadus kõva häälega (või sotsiaalmeedia postituse abil) välja kuulutada. Jah, see toimib, kui seda õigetel alustel teha. Sellisel moel lood endas vastustus- ja kohusetunnet lubatu lõpule viimiseks. Kuid kas teadsid, et oma eesmärkide ja plaanide kirja panemine on veelgi efektiivsem harjumuste loomisel?


Duhigg kirjeldab oma raamatus ühe haigla patsiente, kellel tuli hakata uuesti käima õppima. Ühed patsiendid koostasid igaks nädalaks kirjalikud eesmärgid ja harjutamiskavad, teised mitte. Esimesed hakkasid kaks korda kiiremini uuesti kõndima. Kas pole mitte hämmastav?!


Seega tundub igati mõistlik ka harjutamise harjumuse loomiseks oma eesmärgid ja tegevused (miks mitte ka konkreetsed hääleharjutused) eesootavaks nädalaks kirja panna. Esiteks pakub see Sulle harjutamissessioonideks parema kava, teiseks motivatsiooni eesmärkide suunas liikuda, kolmandaks rahulolu nende taha linnukeste kirjutamisel ja neljandaks aitab läbi korduste ja eduelamuste kinnistada tasapisi tekkivat harjumust.


gif

Kui oled tubli, saad prääniku


“Ma pole mingi koer, kes küpsise eest trikke teeb,” mõtlesid just praegu. Nope. Mõtle uuesti. Psühholoogia ütleb, et oled ikka küll. Õnneks koerad on nunnud ja see pole üldse nii hull. Pigem on põhjust selle eest tänulik olla, sest preemia nimel tegutsemine teeb harjumuse loomise lihtsamaks. Seega küsi endalt, missuguse preemia eest oleksid sa valmis regulaarselt laulmist harjutama?


Jagan nüüd Sinuga ühte Duhiggi imelist tööriista (vt all), kuidas harjutamisharjumust preemia abil kinnistada. Saad selle välja printida, ära täita ja pärast endale seinale kleepida.



Iga harjumus koosneb kolmest osast: käivitaja (cue), präänik (reward) ja tegevus (routine). Käivitaja on mingisugune vihje, olgu siis väline või sisemine, mis viib tegevuse elluviimiseni. Tegevuse lõpetamisele järgneb präänik, mis võib olla samuti kas väline või sisemine. Sul ongi vaja lihtsalt välja mõelda, missugune präänik on just see õige präänik, mille eest sa oled valmis harjutama.


Teeme ühe näite:

  1. Otsustan, et minu harjumus, mida soovin luua, on regulaarne laulmise harjutamine. Harjutamise käivitajaks võiks olla õhtusöögi lõpetamine ehk nii pea, kui taldrik saab tühjaks ja pestud, siis viib see justkui ahelreaktsioonina selleni, et ma hakkan harjutama.

  2. Nüüd ma pean otsustama, missuguse preemia ma endale luban, kui ma olen edukalt nagu kord ja kohus ära harjutanud. Mina isiklikult olen hea toiduga suurepäraselt manipuleeritav, seega mingi hea magustoit, olgu kas või šokolaadikomm, toimib igapäevatasandil imeliselt.

  3. Viimasena ma koostangi endale tegevuse juhise: "Kui ma olen õhtusöögiga lõpetanud, siis ma harjutan, sest seejärel saan ma end premeerida magustoiduga.

Aga kui Sind ei ole kommiga nii lihtne veenda kui mind? Võib-olla sobib Sulle mõni neist plaanidest rohkem:

  • "Kui kohvimasin alles töötab ja ma pean 5 minutit ootama, siis ma teen kaks harjutust Hääleharjutuste kogumikust, sest seejärel saan ma end premeerida väikese puhkepausiga."

  • "Kui ma jõuan kontorist autosse, siis ma panen kohe selle laulu, mida parasjagu tundides õpin, kõlaritest mängima ja harjutan peast kaasalaulmist, sest seejärel võin ma endale kodulähedasest tanklast osta külma Coca-Cola."

  • "Iga kord kui on täistund, siis katkestan käsiloleva tegevuse 10 minutiks ja harjutan peegli ees laulu kontsertesitust, sest seejärel ma võin lahendada ühe sudoku."


Lugesid kõik eelneva süvenenult läbi? Tubli! Kindlasti tekkis Sul juba mõtteid, et kuidas seda kõike enda arengu toetamiseks ära kasutada. Et need värsked mõtted ja teotahe käest ei lipsaks siis pane need endale kirja. Ja edasi? Seejärel Sa võid end premeerida, sest oled teinud esimese pisikese sammu parema Sina jaoks!